Автор: Tuuli Vahtra, перевод и адаптация: клинический и перинатальный психолог Мария Аникеева
Пошел седьмой год, как я постоянно общаюсь с женщинами в состоянии тяжелой депрессии или ПТСР после травматичных родов.
⠀
Меня до сих пор прошибает на слезы от историй о том, в каком аду они живут. Годами.
⠀
И часто самую сильную боль причиняет даже не сама депрессия, а реакция близких.
⠀
Люди в нашей культуре не знают, как реагировать на чужую боль, сложные эмоции, горевание…
⠀
И выдают на автомате услышанные где-то обесценивающие клише:
⠀
❌«А как наши прабабки семерых в поле рожали и не депрессовали, без мультиварок?»
⠀
❌«Просто спи днем, когда ребенок спит»
⠀
❌«Всем тяжело. Возьми себя в руки»
⠀
❌«Счастье – это выбор. Просто перестань депрессовать».
⠀
❌«Нет никакой послеродовой депрессии. Это всё лень, эгоизм и безответственность»
⠀
❌«Мне со своими четырьмя депрессовать некогда было!»
⠀
Чем причиняют еще большую боль женщине, которая и без этого не знает, на какую стенку лезть от боли 😢
⠀
При этом по исследованиям для выздоровления от послеродовой депрессии ОЧЕНЬ важна поддержка близких.
И как показал мой недавний опрос в инстаграме, большинство женщин, страдающих послеродовой депрессией, такой поддержки не получают.
Поэтому я решила перевести для вас статью Tuuli Vahtra о том, как действительно можно поддержать человека, который расстроен:
“Вспомните ситуацию, когда вам было больно, грустно, страшно или что-то вас сильно разозлило, и вы поделились своими чувствами с другим человеком.
Как он отреагировал? Поддержал ли вас его ответ?
Или, наоборот, сделал еще больнее?
К сожалению, очень часто, когда мы делимся своими сложностями с окружающими, их ответ вовсе не поддерживает нас, а причиняет еще больше вреда. Например:
- “Не принимай все так близко к сердцу!”
- “Незачем так беспокоиться”.
- “Все могло быть намного хуже”
- “Да что с тобой такое?”
- “Возьми себя в руки!” и т.д.
Звучит знакомо?
Кроме того, многие принимают недовольство поделившегося с ними чувствами человека на свой счет и в ответ нападают, чем еще больше его расстраивают.
Поэтому совершенно неудивительно, что в итоге большинство людей больше не решаются делиться своими горестями с окружающими, подавляют свои чувства или избегают близкого общения.
Так что же нам на самом деле нужно в таких ситуациях?
Когда я говорю кому-то, что мне грустно, больно, страшно или делюсь другими своими чувствами, мне прежде всего нужно, чтобы меня услышали.
Возможно, это именно то, что так же необходимо и вам, и вашим близким?
Когда видишь, что тебя слушают и понимают, на душе становится легче, и тебе проще перейти к поиску решения беспокоящей тебя проблемы.
Наиболее важная часть процесса активного слушания и понимания собеседника – это валидация его эмоций.
В этой статье я подробно расскажу о валидации и инвалидации, а также о том, как лучше поддерживать людей, которые вам небезразличны.
Что такое валидация?
Валидация – это когда вы прямо даете другому человеку понять, что его опыт реален и что его реакция на случившееся совершенно понятна, логична и уместна с учетом того, что с ним произошло.
Посредством валидации вы признаете чувства другого человека и тем самым предотвращаете конфликты, способствуете взаимопониманию и формируете гармоничные отношения.
По моему опыту, проявление эмпатии и искренняя валидация чувств – это самые мощные способы для укрепления взаимоотношений.
Кроме того, очень важно давать валидацию и самому себе. Самовалидация помогает снизить внутренние конфликты и дает вам бОльшее ощущение защищенности и безопасности.
Давайте рассмотрим, что же такое валидация, на более подробных примерах.
Валидация облегчает эмоциональную боль и страдание
Мы все время от времени испытываем печаль, боль, страх или другие эмоции.
Тем не менее, часто самое сложное – это не сами эмоции, а то, что нам приходится проживать их в одиночестве.
Как правило, людям, которые страдают в одиночестве, больнее всего – ведь нет ни одного свидетеля их боли и того, что с ними происходит.
Если мы испытываем эмоциональную боль и чувствуем себя одинокими, нам совершенно не помогает, когда приходит некто, вполне себе удовлетворенный жизнью, и заявляет, что нужно просто сосредоточиться на позитиве.
Человеку, испытывающему тревогу и одиночество, прежде всего необходимо, чтобы кто-то заметил его боль, страдание и ощущение отрезанности от всего остального мира. Ему нужно, чтобы кто-то другой увидел его реальность.
И когда этот другой разделяет с ним его реальность, слушает его внимательно и дает ему валидацию (признает и принимает его чувства), это помогает запустить процесс исцеления и облегчает страдание.
Человек больше не чувствует себя отрезанным от мира и невидимым в своей боли.
Большой шаг на пути к решению проблемы и ощущению безопасности
Когда кто-то делится с вами своей болью, он хочет, чтобы вы обратили внимание на то, что он чувствует.
Валидация эмоций помогает человеку увидеть, что его понимают, почувствовать облегчение и затем, при необходимости, взглянуть на ситуацию с новой перспективы.
Валидация дает человеку понять, что вы на его стороне и что он больше не одинок в своих чувствах.
Валидация создает безопасное пространство для обсуждения проблемы и, если это необходимо, совместного поиска решений.
Тем не менее, иногда валидация – это единственное, что человеку нужно, чтобы почувствовать себя лучше.
Валидация эмоций – это отличный способ предотвращать конфликты. Кроме того, валидация усиливает чувство близости и безопасности, поскольку ваш собеседник ценит то, что вы его выслушали и пытаетесь понять.
Валидация эмоций особенно важна в воспитании детей, поскольку самовосприятие ребенка во многом формируется на основе того, как на него реагируют окружающие взрослые.
Когда вы даете ребенку поддержку, проговаривая и признавая его чувства, ребенок учится прислушиваться к своему внутреннему миру и регулировать свои эмоции. В будущем это поможет ему лучше понимать свои потребности.
Среда, где ребенок получает поддержку и признание своих чувств и реакций, способствует развитию его эмоционального интеллекта.
Так ребенок шаг за шагом учится адаптивно реагировать на происходящее с ним.
Как практиковать валидацию эмоций и чувств?
При валидации чувств другого человека, постарайтесь быть собой. Не нужно повторять заученные слова и фразы, которые для вас ничего не значат. Постарайтесь использовать наиболее естественные для вас слова и фразы и адаптируйтесь под ситуацию.
1. Начните с того, чтобы действительно быть рядом и внимательно слушать.
Когда человек делится с вами пережитым и своими чувствами, старайтесь увидеть это все с его точки зрения. Кроме того, обращайте внимание на язык тела – развернитесь лицом к собеседнику. Время от времени вы можете смотреть ему в глаза, но следите, чтобы это не причиняло ему дискомфорт. Помните: просто выслушивая человека, вы уже его поддерживаете.
2. Если вы не уверены, что еще сказать, вы можете просто кивать и использовать такие фразы как “Понятно…”, “конечно…”, “ммм…” По мере необходимости задавайте уточняющие вопросы.
Например, заметив, что ситуация, о которой вам только что рассказал человек, очень его расстраивает, вы можете спросить:
- “Может ты хочешь поговорить о том, как это все тебя расстраивает?”
- “Мне важно понять тебя как можно лучше. Расскажи подробнее о том, что с тобой случилось”.
- “Что ты обо всем этом думаешь?”
- “Что это для тебя значит?”
3. После того, как человек поделился с вами своими мыслями и эмоциями, кратко резюмируйте то, что он сказал, и постарайтесь показать, что вы его понимаете, при помощи таких фраз как:
- “Я ценю то, что ты решил поделиться этим со мной”.
- “Чувствовать себя так – это абсолютно нормально”.
- “Твои чувства абсолютно уместны и логичны в такой ситуации”.
- “Представляю, каково тебе сейчас”.
- “Думаю, любой в такой ситуации чувствовал бы себя точно так же”.
- “Я вижу, что это причиняет тебе боль”.
- “Кажется, поведение этого человека тебя очень пугает”.
- “Я рядом, я на твоей стороне”.
Кроме того, вы можете заменить слова «это» и «эта ситуация» на краткое описание того, что вам только что рассказал собеседник, а также повторить упомянутые им эмоции. Например:
- “Представляю, как это тебя расстроило, когда посреди важного разговора близкий тебе человек просто развернулся и ушел. Я бы тоже ужасно расстроился».
4. Если это уместно, вы также можете привести краткий пример из своего опыта. Но сильно не углубляйтесь, иначе собеседник может снова почувствовать себя одиноким и никому не нужным.
В целом, лучше меньше говорить и больше слушать.
Например, вы можете кратко упомянуть похожую ситуацию, которая произошла с вами, и о том, что вы чувствовали себя точно так же. Это дает вашему собеседнику понять, что вы более глубоко понимаете его опыт. И это хороший способ показать человеку, что его чувства и эмоции нормальны, что не он один бывал в такой ситуации и испытывал такие чувства.
5. Будьте готовы к тому, что после того, как вы дадите человеку валидацию его чувств, он может захотеть рассказать вам больше или поделиться с вами еще более глубокими чувствами, поскольку вы создали для этого безопасное пространство.
Например, он может добавить: «Да, это так меня расстроило, потому что…» И вы снова внимательно его слушаете, кратко резюмируете сказанное и даете валидацию эмоций.
6. По мере того, как вы активно слушаете человека, кратко резюмируете сказанное им и даете валидацию его эмоций, человек все больше и больше чувствует себя понятым, и это скорее всего поможет ему почувствовать себя лучше.
Возможно, ему будет достаточно этой поддержки, и он решит сменить тему. Тем не менее, если разговор заходит глубже, вы можете поддержать собеседника при помощи следующих вопросов:
- “Как я могу поддержать тебя в этой ситуации?”
- “Что тебе необходимо прямо сейчас?“
- “Если хочешь, могу поделиться своими мыслями по поводу этой ситуации”.
- “Я вижу, что тебя это очень беспокоит. Если хочешь, мы можем вместе поискать решения этой проблемы“.
7. Если человек поделился с вами болью, которую ему причинило ваше поведение, признайте свою роль в ситуации и скажите, что готовы обсудить все подробнее и вместе поискать решение, которое устроит вас обоих.
Например:
- “Я вижу, тебя очень раздражает, что по утрам я так шумлю на кухне, что ты просыпаешься. Теперь я понимаю, как это влияет на твое настроение. Мне очень жаль, что я сразу этого не заметил. Я вижу, ты хочешь, чтобы я больше так не делал. Давай обсудим все и попробуем поискать решение, которое устроит нас обоих“.
- “Спасибо, что рассказал мне о своих чувствах. Теперь я понимаю, что, прервав тебя и не выслушав до конца, я сделала тебе больно. На самом деле я всегда ценю то, что ты рассказываешь мне, для меня это действительно важно. Я постараюсь в будущем быть более внимательной».
8. Если вы чувствуете, что разговор близится к завершению, еще раз спросите, как человек себя чувствует.
И, прежде чем переходить к новой теме, уточните, не хочет ли он обсудить что-то еще. Если ему кажется, что вы уже достаточно все обсудили, возможно он уже готов сменить тему.
Инвалидация (чего НЕ нужно говорить)
Когда человек делится с вами чувствами, ни в коем случае нельзя стыдить его, винить в чем-то или стигматизировать его эмоции.
Он открылся вам, и, если вы его не выслушаете и не поддержите, он почувствует себя непонятым и одиноким. Это снизит вероятность того, что он когда-то еще захочет поделиться с вами чем-то уязвимым.
Кроме того, подобная инвалидация может привести к конфликту или заставить человека замкнуться в себе. Он может застрять в тяжелых чувствах, почувствовать себя непонятым, и ему будет сложнее найти какое-то решение проблемы и почувствовать себя лучше.
Если вы не хотите причинять другому человеку боль и вам не нужны лишние конфликты, постарайтесь избегать инвалидации – противоположности валидации.
Инвалидация эмоций – это когда вы игнорируете, осуждаете или отвергаете чувства другого человека. Инвалидация дает человеку понять, что его чувства не обоснованы и неуместны, что он какой-то ненормальный, излишне все драматизирует и ведет себя неадекватно.
Особенно сильную боль такая реакция может причинять человеку высокочувствительному.
Находясь в среде, где наши чувства постоянно обесценивают и осуждают, мы приходим в замешательство и начинаем сомневаться в себе. Это вид эмоционального насилия, которое разрушительно воздействует на нашу самооценку и психологическое состояние в целом.
Примеры обесценивающих выражений (постарайтесь их избегать):
- «Зачем принимать все так близко к сердцу?”
- “Ты не должен так себя чувствовать”.
- “Чего так расстраиваться-то?”
- “Нервничать вредно”.
- “Ты слишком бурно на все реагируешь”.
- “Не делай из мухи слона”.
- “Все могло быть намного хуже”.
- “Не думай об этом, просто забей”.
- “Слезы тут не помогут”.
- “Нашел из-за чего расстраиваться”.
- “На твоем месте я бы сделала все по-другому”.
- “Только ты так заморачиваешься по этому поводу”.
- “Возьми себя в руки!”
- “У нас в доме злиться нельзя”.
- “Почему ты постоянно ноешь?”
- “Вечно ты все драматизируешь”.
- “С тобой вечно что-то не так” и т.д.
Избегая обесценивающих выражений, подобных перечисленным выше, вы предотвращаете конфликты и не причиняете другому человеку еще больше боли.
Чем валидация эмоций НЕ является
Валидация чувств другого человека не означает отказ от собственных.
Когда вы признаете восприятие реальности другим человеком и признаете его эмоции, это вовсе не означает, что вы отказываетесь от собственного восприятия реальности.
Мы можем давать другому человеку пространство для безопасного проживания тяжелых чувств, даже если при этом придерживаемся абсолютно противоположной точки зрения.
Одна и та же ситуация может вызывать одни чувства и реакции у вас (например, радость) и абсолютно другие чувства и реакции у вашего собеседника (например, разочарование). И те, и другие чувства – реальность для обоих из вас, несмотря на то что они абсолютно противоположны.
Мы можем переживать собственные чувства и опыт, и при этом замечать и понимать чувства и опыт другого человека, даже если они отличаются от наших.
Например, если вы чувствуете себя счастливым, вы можете попытаться понять, почему другой человек расстроен, – и это вовсе не означает, что вы при этом отказываетесь от собственной радости.
Валидация чувств другого человека не означает полное согласие с его точкой зрения.
Некоторые опасаются, что, валидируя чувства собеседника, они тем самым соглашаются со всем, что он говорит. Валидация чувств человека вовсе не означает полного согласия с его мнением. Она просто показывает, что кто-то понимает, как он себя чувствует.
Например, если ваш друг говорит: “Мне кажется, что я никому не нужен”, не нужно отвечать: “Да, ты никому не нужен”. Вместо этого скажите: “Я вижу, что ты чувствуешь себя никому не нужным и это тебя очень расстраивает. Хочешь, поговорим об этом?”
Валидация чувств другого человека не означает оправдание поведения, которое причиняет вред окружающим.
Тот факт, что вы признаете чувства взрослого или ребенка, вовсе не означает, что вы одобряете любое его поведение. Вы можете признавать его чувства, но при этом не одобрять его действий.
Например, если в состоянии ярости человек причиняет вред окружающим, вы можете объяснить, что чувствовать гнев – это абсолютно нормально, но причинять боль другим людям – вовсе не ок.
Ваши чувства и благополучие так же важны, и признавая чувства и реакции других людей, вы вовсе не обязаны игнорировать собственные потребности. Не позволяйте никому причинять вам вред, даже если их чувства вполне обоснованы.
Признавать чувства другого человека не означает жалеть его.
Давая человеку валидацию его чувств, мы не должны его жалеть. Конечно, в зависимости от ситуации, вы можете выразить сожаление по поводу ужасных вещей, произошедших с другим человеком.
Но не говорите: “Мне жаль, что ты так себя чувствуешь”, потому что это означает, что вам жаль не потому, что с ним это случилось, а потому что он так себя чувствует.
Кроме того, избегайте таких фраз как “бедняжка” и “вечно с тобой что-то случается”, – так вы внушаете человеку, что это с ним что-то не так. Жалеть человека – это не поддержка.
Что может мешать нам практиковать валидацию
Ограничивающие убеждения.
Например, если родитель считает, что испытывать гнев – это плохо, то он или она может стыдить или наказывать своего ребенка каждый раз, когда тот испытывает гнев. И таким образом внушать ребенку, что гнев – это очень плохо.
В итоге ребенок начнет подавлять в себе чувство гнева. А подавление любых эмоций может приносить нам вред в долгосрочной перспективе. Подавление гнева, например, может в итоге приводить к внезапным вспышкам ярости, депрессии или самоповреждающему поведению.
Ребенок, испытывающий гнев, нуждается в понимании и поддержке со стороны родителей. Родители могут проговаривать его чувства: «Ты злишься», давать ему валидацию и помогать ему учиться регулировать свои эмоции, например, рассказывая, как можно выражать гнев конструктивно.
Токсичная позитивность.
Стараясь фокусироваться на позитиве любой ценой, вы можете автоматически игнорировать любые «негативные» чувства. К сожалению, такой подход сигнализирует другому человеку, что его принимают только при условии, что он испытывает спектр исключительно положительных эмоций.
Фокус на позитиве – это в принципе неплохая идея, которая помогает нам замечать больше возможностей и испытывать больше благодарности в жизни. Тем не менее, навязывая позитивность человеку, испытывающему тяжелые чувства, вы скорее всего добьетесь обратного эффекта.
Для сравнения, представьте, что вы сломали ногу. При переломе никак не поможет распевать веселые песни и искать во всем вокруг позитив.
Прежде всего, вы должны обратить внимание на перелом и наложить гипс. Только тогда может начаться выздоровление, и вы сможете постепенно почувствовать себя лучше.
Точно так же, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, – нужно прежде всего заметить ее и признать, и только потом, со временем, вы сможете почувствовать себя лучше и начать замечать и светлые стороны.
Всегда ли нужно практиковать валидацию?
Конечно все зависит от ситуации. Иногда в валидации нет необходимости.
Тем не менее, я считаю, что валидация всегда важна в случаях, когда человек расстроен, испытывает эмоциональную боль и явно нуждается в поддержке. Если вы даже просто побудете рядом, вы уже дадите ему поддержку.
При этом я не рекомендую практиковать валидацию в ситуациях, когда нарушаются ваши личные границы или когда действия другого человека угрожают вашей безопасности.
Например, в случае, когда ваш близкий испытывает сильные негативные эмоции, это абсолютно нормально бояться давать ему поддержку, опасаясь, что вы сами не сможете сдержаться.
Сверяйтесь с собой, насколько вы готовы его поддержать. Если вы сами расстроены или чувствуете себя плохо, возможно, это не самый подходящий момент для того, чтобы поддерживать другого человека. Вы можете вежливо, но прямо сказать, что вы не можете поддержать его сейчас, потому что вам нужно какое-то время, чтобы все обдумать и успокоиться.
При этом постарайтесь сказать это так, чтобы другой человек не почувствовал, что, пытаясь поделиться с вами своей болью, он сделал что-то не так.
Кроме того, могут быть ситуации, когда вы чувствуете, что больше не можете слушать и давать валидацию какому-то конкретному человеку. Мы не обязаны делать то, чего не хотим или не можем.
Это в особенности касается случаев, когда человек снова и снова поднимает один и тот же болезненный вопрос, но пока не готов искать решение проблемы, а вам это все уже причиняет боль.
Вы имеете право выставить границы, но постарайтесь сделать это бережно и с уважением.
Кроме того, вы можете помочь человеку найти того, кто сможет выслушать его и поддержать.
Кажется слишком сложным? Это нормально
К сожалению, очень часто ни дома, ни в школе нас не учат активному слушанию и валидации эмоций. Поэтому совершенно понятно, что на данный момент вы вряд ли владеете искусством валидации эмоций.
Раньше я тоже очень мало знала об этом. Я начала практиковать валидацию несколько лет назад, вместе со своей близкой подругой. Поначалу это давалось нам совсем не просто. Иногда мы прыскали от смеха от того, насколько искусственно звучали наши ответы.
Но сейчас для меня валидация чувств собеседника – это естественная часть любого разговора.
Некоторым людям это дается проще, другим – сложнее, но мы все можем учиться, чтобы достичь большего понимания и поддержки во взаимоотношениях с окружающими.
Как выражать собственные эмоции
Если мы хотим получать валидацию от окружающих, важно научиться выражать свои чувства конструктивно.
Если то, что вы говорите, звучит как обвинение или претензия, ваш собеседник может занять оборонительную позицию и ему сложно будет дать валидацию вашим чувствам.
Поэтому важно подобрать слова и тональность так, чтобы другому человеку было проще вас услышать и понять.
Чтобы выразить свои эмоции, нужно для начала суметь их распознать, назвать и затем выразить их ненасильственным образом. Лучше всего начать со слов «Я чувствую…» Ценные рекомендации на эту тему можно найти в книге Маршалла Розенберга «Ненасильственное общение».
Заключительные слова
Практикуя валидацию, мы даем другому человеку понять, что мы его услышали, понимаем его чувства, и что они абсолютно нормальны с учетом того, что он пережил.
Валидация эмоций помогает нам лучше понимать друг друга, предотвращать конфликты, легче переходить к поиску решения проблемы, усиливает ощущение близости и безопасности.
Конечно, не нужно стремиться валидировать каждое чувство или опыт. Тем не менее, старайтесь замечать критические моменты, когда близкий вам человек, коллега или знакомый делится с вами чем-то уязвимым и может нуждаться в понимании, поддержке и валидации.
Мы можем также начать отслеживать, как на автомате реагируем обесценивающими фразами, внушая другому человеку, что, раз он так себя чувствует, с ним что-то не так. И стараться как можно реже реагировать обесценивающе.
И еще одна мысль напоследок. В этой статье мы говорили о валидации эмоций, которые воспринимаются как болезненные и негативные.
Но мы можем давать валидацию и приятных чувств, например: “Похоже, тебя это очень обрадовало”, “Как замечательно, что все сложилось наилучшим образом” и т.д.
Давайте будем замечать, внимательно слушать и поддерживать друг друга”.
Изучить тему валидации поглубже:
- Майкл Соренсен “Услышать и понять. Основа доверительных отношений”
- Адель Фабер, Элейн Мазлиш “Как говорить, чтобы дети слушали, и как слушать, чтобы дети говорили”, “Как говорить, чтобы подростки слушали, и как слушать, чтобы подростки говорили”.
- Если после родов ваша жена, сестра, дочь или подруга:
- большую часть времени находится в подавленном настроении
- перестала радоваться вещам, которые раньше любила
- переживает, что не испытывает особо теплых чувств к ребенку
- часто плачет, что совершенно ни с чем не справляется
- не может отдохнуть и расслабиться, даже когда ребенок спит
- считает себя ужасной матерью
- думает, что её жизнь закончилась и дальше её ничего хорошего не ждет..
и вы уже не знаете, как ей помочь.
2. Если вы сами переживаете депрессию и не знаете, как донести это до близких, чтобы получить от них поддержку.
3. Если вы специалист, работающий с женщинами после родов (психолог, акушер-гинеколог, акушерка, педиатр, доула, консультант по грудному вскармливанию), и хотели бы лучше разбираться в теме и понимать, как эффективнее помогать женщинам, страдающим депрессией в послеродовом периоде.
то по этой ссылке вы можете купить чеклист, подготовленный клиническим и перинатальным психологом Марией Аникеевой, создательницей этого сайта.
Что вы найдёте внутри:
- Откуда всё берётся: причины депрессии после родов и факторы уязвимости
- Как меняется биохимия мозга: почему человек в депрессии не может “просто взять себя в руки ” и “думать о хорошем “
- Почему депрессия – это смертельно опасное заболевание, и какими научно обоснованными методами ее можно эффективно лечить
- Какие еще полезные сайты, книги и статьи можно почитать, чтобы лучше понимать это состояние
- Какие анализы нужно сдать, чтобы исключить заболевания,
маскирующиеся под депрессию - Как конкретно вы можете помочь близкой вам женщине при послеродовой депрессии
- Какие фразы поддержат, а какие сделают ещё больнее
- Может ли женщина в состоянии послеродовой депрессии вдруг “сойти с ума” и убить своего ребенка?
- Когда нужно срочно обращаться за помощью (психотическое состояние и риск суицида)
Объем чеклиста: 68 страниц.
Цена: 400 рублей.